أسباب ألم أسفل الظهر وتمارين لتخفيفه في البيت

ألم شائع جدًا وأسبابه كثيرة

يذكر الفيديو أن الغالبية العظمى من الناس يشتكون من ألم أسفل الظهر مرة واحدة على الأقل في حياتهم. وأسبابه كثيرة جدًا: عضلة صغيرة، أو الأربطة، أو الغضروف، بل وقد يكون الألم آتيًا من مكان آخر مثل الكلى أو مرتبطًا بالدورة الشهرية. لذلك يركز الفيديو على النوع الأشهر: الألم الميكانيكي الناتج عن الأوضاع والحركات الخاطئة.

الجلوس الطويل

الجلسة المنحنية للأمام تضغط على عضلات أسفل الظهر، خاصة عند الطلاب والموظفين الذين يجلسون ساعات على المكاتب. الجلسة الصحيحة: ظهر مسنود، ووسادة صغيرة خلف أسفل الظهر، وقدمان مستقرتان على الأرض. والأهم أن تقوم كل ساعة خمس دقائق تتحرك فيها وتمدد ظهرك وذراعيك.

الوقوف الطويل

من يقف لساعات، مثل المدرسين، يُفضّل أن ينقل وزنه بين القدمين بالتبادل ويحرك جسمه، وأن يجلس دقائق كل ساعة لتغيير الوضع.

المجهود المفاجئ والحمل الخاطئ

العمل الكثير في وقت قصير، كتنظيف البيت كله في يوم، يُجهد عضلات لم تتعود على ذلك. وعند حمل شيء من الأرض: انزل بركبتيك في وضع القرفصاء، وقرّب الحِمل من جسمك، ثم اصعد بقوة الرجلين وليس بالانحناء من الظهر.

التمارين المقترحة في الفيديو

• وأنت مستلقٍ على ظهرك: اسحب ركبة واحدة إلى صدرك وثبّتها 10 ثوانٍ، ثم الأخرى، ثم الاثنتين معًا، خمس مرات لكل وضع.
• مستلقيًا على بطنك مع وسادة تحت الحوض: ارفع صدرك وذراعيك قليلًا، من 10 إلى 15 مرة.
• على يديك وركبتيك: ارفع ظهرك وثبّت 3–4 ثوانٍ، من 10 إلى 15 مرة.
• مستلقيًا على ظهرك والركبتان مثنيتان: ارفع الحوض لأعلى مع شد عضلات المؤخرة، وثبّت حتى العد خمسة، 10 مرات.

ويؤكد الطبيب في الفيديو أن هذه التمارين لا تناسب كل الحالات: إذا شعرت بألم شديد أثناء أي تمرين فتوقف عنه فورًا.